【３０代の女性に多い腰痛の原因と解消法】を体の専門家が徹底解説
腰痛の原因はいろいろあります
- 腰（筋肉）を酷使した際に起こる腰痛症
- 神経の圧迫から起こる椎間板ヘルニア
他にも消化器や泌尿器科、婦人科、神経内科などが原因で腰痛を感じることもあります
なかでも、最近目立ってきているのは”ストレス由来”による腰痛です
腰痛は３０代の女性に多くなってきている
２０代〜７０代の女性を対象とした腰痛調査の割合で、７０代に次いで３０代が多くなっています
参考：腰痛に関する全国調査/日本整形外科学会
どうして３０代の女性に腰痛が増えてきているのか
近年、企業において活躍する女性が増えてきています
ストレス由来の腰痛が目立ってきているとお話しましたが、
肉体労働する人たちよりもデスクワークの多い方や部署の管理業務をされる方などに腰痛を抱える人たちが増えてきていることが、ストレス由来の腰痛が増えている要因とも言えます
- 几帳面で真面目な性格
- 仕事熱心で責任感が強い
- 知的水準が高い
こういった方は自分で意識していないうちに心が疲労し、ストレスによって痛みを感じやすい体になってしまっています
ですが、
ストレスだけで腰が痛くなることはほとんどありません
あくまで、ストレスは要因であって
体が固くなっていたり、筋肉が落ちたりといったような”体に腰痛の原因”があります
寝る時の姿勢
仰向け（上向き）で寝るときに、ベッドが柔らかいとお尻が部分は沈み込んでしまうので、腰と骨盤の関節が緩む位置になります
仰向けで寝ることが多い人や上向きでないと寝付けない人は、低反発のマットレスに変えるか、寝る姿勢を変えると「朝起きたときの腰の痛み」がよくなるかもしれません
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体からくる腰痛の原因
体からくる腰痛は
- 座っている時間が長い（デスクワークや車の運転）
- 足を組んで座る癖がある
- 運動不足
などの結果、筋肉が固くなってたり、筋肉が落ちたりすることで腰が悲鳴を上げやすくなっています
体からくる腰痛を解決するには関係する筋肉を「鍛える」「柔らかくする」ことが必要です
しかし「鍛える≒筋トレ」は長く続かない・・・という方がほとんどだと思います
ましてや「ストレッチ」も加えてやるなんて・・・
よっぽど腰の痛みに悩んでいる方でないと難しいですよね
それでも『ストレッチくらいならできる』人は多いと思います
腰痛に関係している筋肉を柔らかくすることができたら、今感じている腰痛を和らげることができます
特に「少し腰が痛いかも・・・」と感じている方にはストレッチをしてみることをお勧めします
腰痛の原因を解消
腰痛に関わる筋肉はたくさんありますが、特に影響しやすい筋肉とストレッチ方法を紹介します
【腰痛に関係する筋肉】
- ハムストリングス
- 腸腰筋
- 大腿四頭筋
- 大腿筋膜張筋
- 大殿筋・中殿筋
- 広背筋
腰を曲げると痛む腰痛の場合
太ももの後ろの筋肉（ハムストリングス）
１.片方の足を椅子に乗せて、体を前に倒していきます
２.太ももの裏側が伸びたところで２０秒キープしましょう
※ ゴムチューブを使って足を引っ張るストレッチも効果的です
お尻の筋肉（大殿筋）
１.あぐらをかくように座り、両手もしくは両肘を床につけます
２.片方の足を後ろへ伸ばし、お尻を下へ（やや後ろを意識しながら）落としていきます
３.お尻が伸びたところで２０秒キープしましょう
背中の筋肉（広背筋）
１.うでを前に伸ばして、肘を床につけます
２.お尻を下へ（やや後ろを意識しながら）落としていきます
３.脇の下が伸びたところで２０秒キープしましょう
腰を反ると痛む腰痛の場合
太ももの前の筋肉（大腿四頭筋）
１.両手で足の甲を持ち、かかとをお尻につけていきます
２.太ももの前が伸びたところで２０秒キープましょう
このとき、上半身を丸めたり、前に倒れないように注意
股関節の前の筋肉（腸腰筋）
１.膝立ちをして、片方の足を後ろへ伸ばします
２.体を真っ直ぐに保ったまま、上半身を前へ移動させていきます
３.股関節の前が伸びたところで２０秒キープしましょう
股関節の横の筋肉（大腿筋膜張筋）
１.足をクロスさせて、腰を下に落としていきます
２.骨盤の横〜太ももの横が伸びたところで２０秒キープしましょう
少し難しいストレッチですが、必ず伸ばしておきたい筋肉です
腰を曲げても反っても痛む腰痛の場合
お尻の筋肉（大殿筋）
１.あぐらをかくように座り、両手もしくは両肘を床につけます
２.片方の足を後ろへ伸ばし、お尻を下へ（やや後ろを意識しながら）落としていきます
３.お尻が伸びたところで２０秒キープしましょう
お尻の筋肉（中殿筋）
１.足をクロスさせ、膝を自分の方へ引き寄せていきます
２.お尻が伸びたところで２０秒キープしましょう
体を丸めてしまわないよう注意！
ストレッチが続くようでしたら「筋肉を鍛える≒筋トレ」を行うようにしてみてはいかがでしょうか
３０代の女性に限らず、腰痛もちの女性は多くなっています
由来はストレスからくるものが多いかもしれませんが、根本には体の固さや衰えが原因にあります
今すぐにでも”ストレスを解消できる！”という人はなかなかいません
ただ、今すぐにでも”ストレッチくらいならできる”人は多いと思います
ストレスを抱え込まないようにすることも大切ですが、普段の生活からストレッチを心がけ、腰痛にならない体を育てていきましょう
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