膝の痛みをストレッチで解消！｜やみくもなストレッチは逆効果！？身体の専門家が正しい方法を教えます

1. 膝の痛みを解消するストレッチの前に・・・
2. 今やっているストレッチは膝の痛みに効果なし⁉︎
3. 膝の痛みの種類｜やみくもなストレッチは逆効果⁉︎
4. 前がわに膝の痛みがある人
5. 外側に膝の痛みがある人
6. 膝の痛みを解消する簡単なストレッチ方法
- 6.1. 前がわの膝の痛みに効くストレッチ
- 6.2. 外側の膝の痛みに効くストレッチ
7. おすすめのストレッチグッズ

膝の痛みを解消するストレッチの前に・・・

お膝について簡単に紹介させていただきますね

膝は３つの骨から構成されていることを知っていましたか？

・太ももの骨（大腿骨）

・スネの骨（脛骨）

・お皿（膝蓋骨）

膝の動きと聞くと、「曲げ伸ばし」が思い浮かぶと思います

実は「曲げ伸ばし」するときには「ねじれる動き」も必ず一緒になって起こるんです

単純そうに見えて、意外と複雑な構造をしています

膝は体重を支える役割があるので、筋肉が落ちたり、かたくなったりすると負担が増えて痛みがでやすいです

筋肉だけでなく、靱帯が伸びたりして関節が不安定になると痛みがでる原因になります

膝の痛みを解消するには・・・

【筋肉が落ちている場合 ⇨ 筋肉をつける】

【筋肉がかたい場合 ⇨ 柔らかくする】

ここでは、筋肉を柔らかくするためのストレッチを紹介します

今やっているストレッチは膝の痛みに効果なし⁉︎

「膝の痛み」「ストレッチ」と検索するといろいろなストレッチ方法が出てきます

実際に調べたストレッチをやってみたものの

・どれをやったら良いか分からない

・種類が多くて続かない

・効果を実感できない

といった経験はありませんか？

全ての膝の痛みに共通するような万能なストレッチは存在しません！

自分の膝の痛みの種類に合ったストレッチをしないと、効き目はでないです

かえって、無理なストレッチで痛みを強めてしまう人も・・・

膝の痛みの種類｜やみくもなストレッチは逆効果⁉︎

自分の膝の痛みの種類はどれに当てはまりますか？

・膝の前の痛み

・膝の裏の痛み

・膝の内側の痛み

・膝の外側の痛み

ここでは『膝の前』『膝の外側』の痛みに効果があるストレッチを紹介します

前がわに膝の痛みがある人

かかと重心の人は膝の前に痛みが出やすいです

膝の前がわの痛みには、考えられる原因が２種類あります

①伸ばされて痛い

②圧縮されて痛い

どちらに当てはまるのかは、痛みを感じる場面で判断できます

①伸ばされて痛い場合 ⇨ 太ももの前の筋肉の張り感が強くなる(過剰に緊張する)ことで、膝の前が痛む

・お尻の筋肉の力が弱い（大殿筋）

・ふくらはぎの筋肉がかたい

・太ももの前の筋肉の力が弱い

・太ももの前の筋肉がかたい

・膝の中の組織（脂肪組織）がかたい

②圧縮されて痛い場合 ⇨ 太ももの前の筋肉に力が強く入ることで、膝の前が痛む

・お尻の筋肉の力が弱い（中殿筋）

・ふくらはぎの筋肉がかたい

・太ももの前の筋肉の力が弱い

・太ももの前の筋肉がかたい

伸ばされる痛みも圧縮による痛みも”かたい筋肉”は共通しています

・太ももの前の筋肉（大腿四頭筋）

・ふくらはぎの筋肉（下腿三頭筋：ヒラメ筋・腓腹筋）

外側に膝の痛みがある人

O脚ぎみの人は膝の外がわに痛みが出やすいです

膝の外側の痛みには、考えられる原因が３種類あります

①伸ばされて痛い

②摩擦がかかって痛い

③圧縮されて痛い

①伸ばされて痛い場合 ⇨ 太ももの外の筋肉の張り感が強くなる(過剰に緊張する)ことで、膝の外が痛む

・太ももの横の筋肉がかたい

・お尻の筋肉がかたい

・膝の裏の筋肉が弱い

②摩擦がかかって痛い場合 ⇨ 太ももの裏の筋肉の張り感が強くなる(過剰に緊張する)ことで、膝の外が痛む

・太ももの横の筋肉がかたい

・お尻の筋肉がかたい

・膝の裏の筋肉がかたい

③圧縮されて痛い場合 ⇨ 太ももの外の筋肉に力が強く入ることで、膝の外が痛む

・太ももの横の筋肉がかたい

・お尻の筋肉がかたい

伸ばされる痛み、圧縮による痛み、摩擦がかかって痛い場合も”かたい筋肉”は共通しています

・太ももの横の筋肉（大腿筋膜張筋、張脛靱帯）

・お尻の筋肉（中殿筋、大殿筋）

膝の痛みを解消する簡単なストレッチ方法

前がわの膝の痛みに効くストレッチ

太ももの前の筋肉のストレッチ（大腿四頭筋）

１.手で足の甲を持ち、かかとをお尻につけていきます

２.太ももの前が伸びたところで２０秒キープましょう

このとき、背中を丸めたり、前に倒したりするのはNGです！

やってしまいがちなNG！

足は広げないで、まっすぐ曲げるように意識するとGood！

意外とやってしまうNGパターンです

ふくらはぎのストレッチ（下腿三頭筋：腓腹筋・ヒラメ筋）

①腓腹筋

１.後ろ足の膝は伸ばしたまま、体重を前に移動させていきます（かかとは床から離れないように注意！）

２.ふくらはぎが伸びたところで２０秒キープしましょう

②ヒラメ筋

１.後ろ足の膝を曲げながら腰を下へ落としていきます

２.アキレス腱のあたりが伸びたところで２０秒キープしましょう

やってしまいがちなNG！

つま先は外に向けず、正面から少し内がわを向けるよう意識するとGood！

こちらも意外とやってしまうNGパターンです

外側の膝の痛みに効くストレッチ

太ももの横の筋肉のストレッチ（大腿筋膜張筋、張脛靱帯）

１.足をクロスさせて、腰を下に落としていきます

２.骨盤の横〜太ももの横が伸びたところで２０秒キープしましょう

少し難しいストレッチですが、必ず伸ばしておきたい筋肉です

お尻の筋肉のストレッチ（中殿筋）

１.足をクロスさせて、膝を自分の方へ引き寄せていきます

２.お尻の筋肉が伸びたところで２０秒キープしましょう

このとき、腰を丸めてまうのはNGです！

お尻の筋肉のストレッチ（大殿筋）

１.あぐらをかくように座って、両手もしくは両肘を床につけます

２.片方の足を後ろへ伸ばし、お尻を下へ落としていきます

３.お尻の筋肉が伸びたところで２０秒キープしましょう

お尻を下へ落としていくときにやや後ろを意識しながら行うとGood！

膝の痛みの種類別に効果的なストレッチ方法を紹介してきました

やみくもにストレッチをするのではなく、自分にあったストレッチをすることが痛み解消への近道です！

健康的な膝になるようぜひ試してみてください

膝の痛みをストレッチで解消！｜やみくもなストレッチは逆効果！？身体の専門家が正しい方法を教えます

膝の痛みを解消するストレッチの前に・・・

今やっているストレッチは膝の痛みに効果なし⁉︎

膝の痛みの種類｜やみくもなストレッチは逆効果⁉︎

前がわに膝の痛みがある人

外側に膝の痛みがある人

膝の痛みを解消する簡単なストレッチ方法

前がわの膝の痛みに効くストレッチ

外側の膝の痛みに効くストレッチ

おすすめのストレッチグッズ

肩こり解消のツボ【手を押すだけで激的効果？！】身体の専門家が教えます 2020.03.18

腰痛を治すストレッチ｜身体の専門家が効果的なストレッチ方法を教えます 2020.03.25