腰痛を治すストレッチ｜身体の専門家が効果的なストレッチ方法を教えます

腰痛を治すストレッチの前に・・・

腰の骨について簡単に紹介させてもらいます

腰の骨は背骨の中の一種類です

背骨は２７〜２８個の骨が積み重なって構成されています

（人によっては尾骨が２〜３個あるので合計すると２７〜２８個となります）

腰骨は２７〜２８個ある背骨の中で、５個を占めています

• 首の骨が７個
• 胸の骨が１２個
• 腰の骨が５個
• 骨盤の骨が１個
• 尻尾の骨が２〜３個

背骨の役割分担

背骨にはそれぞれ役割があります

その中でも腰の骨の役割は、体を支えるだけでなく、力や衝撃を吸収したり、背骨を前後に動かす役割を担っています

曲げたり、伸ばしたりする役割を持っている一方で、ねじれる動きはごくわずかしか行えません

ねじれる動きは腰の骨の上にある”胸の骨（胸椎）”がその役割を担っています

「腰をねじる ⇨ ×」　「背中をねじる ⇨ ○」

「腰を曲げる ⇨ ○」　「背中を曲げる ⇨ ×」

ラジオ体操で耳にする「うでを広げて胸をそらす運動〜♩」は腰をそらす運動ということになります

もしくは、「うでを広げて胸の前の筋肉を伸ばす運動〜♩」が正しい表現です

揚げ足をとることは好きじゃないので、この辺にしておいて・・・（苦笑い）

腰痛になりやすい仕事

腰痛と仕事は密接な関係です

どんな仕事が腰痛になりやすいか、挙げていきます

腰を曲げたり、伸ばしたりして腰に負担がかかり疲労感により痛みが出ます

しかし、疲労感による痛みは少し休むと良くなる場合が多いです

一番問題なのは、重たい物を持つときは用心して腰に力をいれますが、軽い物を持つときに油断して腰の力を抜いてしまい、そういったときにも腰痛が出ます

この場合の腰痛は休んでいるだけでは、なかなか良くなっていきません

座っている姿勢は腰と骨盤の関節が緩む姿勢です

関節が緩んだまま、不意に動くと痛みが出やすくなります

この場合の痛みは休んでいるだけでは、なかなか良くなっていきません

前屈みの姿勢や軽い中腰の姿勢をとる時間が長いと、腰に負担がかかり疲労感により痛みが出ます

疲労感による痛みは休んでいると良くなっていきますが、

前屈みや軽い中腰は腰と骨盤の関節が緩む姿勢でもあります

前屈みや中腰姿勢のまま不意に動いてしまって出た腰痛の場合は、休んでいても良くなっていきません

腰痛と姿勢の関係

姿勢にはいくつかの型があります

姿勢の５つの型

引用画像元：井福裕俊 他/小学校高学年の立位姿勢とその特徴/熊本大学教育学部紀要/第66号/2017

理想的な姿勢は、横から見たときに５つのポイントが一直線上に並んでいる状態です

1. 頭（耳）
2. 肩
3. 腰
4. 膝（お皿の後ろ）
5. 足（くるぶしの少し前）

この５つのポイントが一直線上に並んでいると、背骨はきれいなS字カーブを描きます

反対に悪い姿勢の場合は

・後弯–前弯型（B）では骨盤が前に傾き、

・平背型（C）と後弯–平背型（D）では骨盤が後ろに傾き、背骨はゆがんだS字カーブを描いてしまいます

一般的に猫背は後弯–前弯型（B）や後弯–平坦型（D）のことを指します

私の経験上、デスクワークの人は後弯–平坦型（D）の猫背姿勢になっている場合が非常に多いです

立ち仕事の人は後弯–前弯型（B）の姿勢になっている場合が多い印象です

腰痛になりやすい姿勢かチェック

自分が５つの型の姿勢のどれに当てはまるかチェックしてみてください

【壁に背を向けて立っているとき、頭・背中・お尻・かかとは壁にくっついていますか？】

・全部くっついている ⇨ 理想的な姿勢（A）

・頭だけくっつけるのが大変 ⇨ 前弯–後弯型（B）

・頭だけくっつかない ⇨ 平背型（C）

・背中・かかとだけくっいている ⇨ 後弯–平坦型（D）

【壁に背を向けて立っているとき、壁と腰の間はどのくらいでしょうか？】

・片手がギリギリ入る ⇨ 理想的な姿勢（A）

・片手がスッと入る ⇨ 前弯–後弯型（B） または 平坦–後弯型（D）

・片手が入らない ⇨ 平背型（C）

腰痛と股関節の関係

背骨と股関節とは密接な関係があります

これは、

・股関節を動かすと骨盤や腰が一緒になって動く

・腰や骨盤が動くと股関節が一緒になって動くためです

そのため、腰痛を考えたときに、腰よりも股関節をストレッチした方が良い場合があります

Hip-spine syndrom：OffierskiとMacnabが提唱した考え方

腰痛の種類とストレッチする筋肉

腰痛にも種類があります

・腰を曲げると痛い

・腰を反らすと痛い

・体をねじると痛い

・何もしていなくても痛い

・曲げても反らしても痛い

腰を曲げるときに痛いとき

骨盤が後ろに傾いている平背型（C）と後弯–平背型（D）の姿勢の人に多いです

靴下を履くときや椅子に座るときに痛んだりします

【予想されるかたい筋肉の部分】

• 太ももの後ろの筋肉（ハムストリングス）
• お尻の筋肉（大殿筋）
• 背中の筋肉（広背筋）

腰を反らすときに痛いとき

骨盤が前に傾いている後弯–前弯型（B）の姿勢の人に多いです

椅子から立ち上がるときに痛んだり、腰が伸ばしにくかったりします

【予想されるかたい筋肉の部分】

• 太ももの前の筋肉（大腿四頭筋）
• 股関節の前の筋肉（腸腰筋）
• 股関節の横の筋肉（大腿筋膜張筋）

曲げても反らしても痛いとき

骨盤が後ろに傾いている平背型（C）と後弯–平背型（D）の姿勢の人に多いです

腰の曲げ伸ばしのときに、痛みが足全体や股関節の前がわに感じることがあります

【予想されるかたい筋肉の部分】

• 太ももの後ろの筋肉（ハムストリングス）
• お尻の筋肉（大殿筋）
• 背中の筋肉（広背筋）
• 太ももの前の筋肉（大腿四頭筋）
• 股関節の前の筋肉（腸腰筋）
• 股関節の横の筋肉（大腿筋膜張筋）

特に、お尻の筋肉（大殿筋）が固くなっていることが多い

※腰の骨（腰椎）の関節も固くなっていることが多い

腰痛の種類に合ったストレッチ

腰を曲げると痛む腰痛のストレッチ

１.片方の足を椅子に乗せて、体を前に倒していきます

２.太ももの後ろの筋肉が伸びたところで２０秒キープしましょう

伸ばしている足の膝を曲げずに行うとGood！

※ 寝ながら、ゴムチューブを使って足を引っ張るストレッチも効果的です

１.あぐらをかくように座って、両手もしくは両肘を床につけます

２.片方の足を後ろへ伸ばし、お尻を下へ落としていきます

３.お尻の筋肉が伸びたところで２０秒キープしましょう

お尻を下へ落としていくときにやや後ろを意識しながら行うとGood！

１.うでを前に伸ばして、肘を床につけます

２.お尻を下へ落としていきます

３.脇の下が伸びたところで２０秒キープしましょう

お尻を下へ落としていくときにやや後ろを意識しながら行うとGood！

腰を反ると痛む腰痛のストレッチ

１.手で足の甲を持ち、かかとをお尻につけていきます

２.太ももの前が伸びたところで２０秒キープましょう

このとき、背中を丸めたり、前に倒したりするのはNGです！

やってしまいがちなNG！

足は広げないで、まっすぐ曲げるように意識するとGood！

意外とやってしまうNGパターンです

１.膝立ちをして、片方の足を後ろへ伸ばします

２.上半身を前へ移動させていきます

３.股関節の前の筋肉が伸びたところで２０秒キープしましょう

体を斜めに倒してしまうと、ストレッチの効果が薄れてまうので注意しましょう

テニスボールを使うと、圧迫ストレッチ効果があります

１.足をクロスさせて、腰を下に落としていきます

２.骨盤の横〜太ももの横が伸びたところで２０秒キープしましょう

少し難しいストレッチですが、必ず伸ばしておきたい筋肉です

腰を曲げても反っても痛む腰痛のストレッチ

１.あぐらをかくように座って、両手もしくは両肘を床につけます

２.片方の足を後ろへ伸ばし、お尻を下へ落としていきます

３.お尻の筋肉が伸びたところで２０秒キープしましょう

お尻を下へ落としていくときにやや後ろを意識しながら行うとGood！

１.足をクロスさせて、膝を自分の方へ引き寄せていきます

２.お尻の筋肉が伸びたところで２０秒キープしましょう

このとき、腰を丸めてまうのはNGです！

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腰痛の種類とストレッチ方法について書いてきました

やみくもにストレッチするのではなく、自分に合った方法で実践してみてください！

また、痛みが治ったからといってやめてしまうのではなく、日々の継続で腰痛予防になります