運動によるダイエットをしながら筋肉と基礎代謝量を高めることは本当にできるの？

「ダイエットして体重を落としつつ、筋肉をつけることで基礎代謝もあげて、リバウンドしにくいカラダになる！」

こんなにも都合のいいことってヒトのカラダで起こり得るのでしょうか？

筋トレをしたら、体重を減らしつつ筋肉をつけることができますよ

私も実際に、患者さんへ似たようなことを言わざる得ないときがあります

しかし、本当に「体重を減らしつつ、筋肉量を増やすことで基礎代謝を上げ、リバウンドしにくいカラダを作る」ことは実現は可能なのでしょうか？

答えは・・・

ダイエットしつつ筋肉量を増やすことはできるのか

筋肉をつけるには

「十分なタンパク質を摂取」と「（高強度の）レジスタンストレーニング」を組み合わせることで筋肉のタンパク質の分解よりも合成が上回ることが予測されます

脂肪を落とすには

「有酸素運動」と「糖質制限」によって脂肪の蓄積よりも分解が上回ることが予測されます

しかし、極端ではありますが、１日に卵を３〜４個食べ、脂質を抑えた牛乳を２〜３リットルを飲むことで十分なタンパク質を摂取しつつ、糖質は制限する。加えて、有酸素運動とレジスタンストレーニングを継続して行うことができる方はよほどストイックな人でしょう

おそらく「ダイエットしつつ、筋肉をつけたい」とおっしゃる方の９９％はこの食事コントロールとトレーニングを実践することはできないと思います

そもそも、このようなストイックな行為は健康的なのでしょうか？

筋肉と基礎代謝量

基礎代謝量（Basal Metabolism）とは

一般的には、１日の総エネルギー消費量の約５０％を基礎代謝が占め、食事誘導性熱代謝が約１０％、残りの１０〜４０％が生活活動代謝となると言われています

◎女性（２０代）：１日の平均基礎代謝量：約１,１００kcal

◎男性（２０代）：１日の平均基礎代謝量：約１,５００kcal

例えば、運動やトレーニングによって筋肉量が１kgも増えた場合、エネルギー消費量は＋１３kcalとなります

一方、ダイエットによって脂肪が３kg減った場合は、エネルギー消費量は−１３.５kcalとなります

つまり、筋肉が１kg増え、脂肪が３kg減った時点で、筋肉量の増加で得たエネルギー消費量は相殺されてしまうことになります

このことから「ダイエットして体重を落としつつ、筋肉を増やすことで基礎代謝を上げて、リバウンドしにくいカラダをつくる」は実現が難しいと言えます

余談ですが、脂肪のみが４kg減った場合、エネルギー消費量は−１８kcalとなり、1ヶ月で約５４０kcalエネルギー消費がされにくくなる計算になります

カルビーのポテトチップス（うすしお味）は１００gあたり５５４kcal

スーパーで売られているポテトチップスは１袋６０gなので、約１.５袋分のエネルギーが消費されにくいカラダになると言えます

・・・と、ここまではあくまで理論上の話です

体重が減少したら身体は動かしやすくなり、同じ運動でも心肺機能や筋肉の疲労感も軽減されることが予測されます

同じ疲労感でウォーキングをするとなると、歩くスピードは上がり、エネルギー消費量も増えます

自己効力感も上がるでしょうし、体力（持久力）も上がることで、（生活）活動時のエネルギー量も増え、結果として総エネルギー量が増加することが予測されます

そうなると結果的にダイエットによって”減量に伴い低下した基礎代謝”を補うことは十分可能です

運動習慣が身につくことで、筋肉量が増えるといった正のサイクルに入ることもありえます

結論は・・・

「タンパク質を摂取して筋トレをしたら、体重を減らしつつ筋肉をつけることができ、代謝もあげることができる」という都合の良すぎる説は実現が難しいことがお分かりいただけたでしょうか？

そもそも、”ダイエットしながら基礎代謝を高める”ということ自体が間違っていると言えるのではないでしょうか

私も含めて、専門職の方は無責任に非実現的なことを話してしまいがちな印象にあります

いい部分だけを切り取って、貼り付けてしまわぬよう気をつけていきたいですね

参考・引用文献：田中喜代次 他・減量しながら筋肉量および基礎代謝量を高めることは可能か？：体力科学 第66巻.201-212(2017)